AnnamariOlen joskus mietiskellyt, mitä sitä ottaisi autiosaarelle mukaan, jos saisi valita muutamia ruokia tai raaka-aineita, joiden avulla tulisi selvitä. Tuskinpa joudun koskaan tämän kaltaiseen tilanteeseen, mutta tämä hypoteettinen pohdiskelu innosti minua listaamaan 5 superfood-suosikkiani. Tätä listaa voi toki hyödyntää ihan kotioloissakin 😉 Monissa lapsiperheissä budjetti saattaa olla tiukkakin ja silloin olisi hyvä muistaa, että ruoan laatu merkitsee enemmän kuin sen määrä. Aamupalaksi nautitut sokeripitoiset ja ravintoköyhät murot ovat todella onneton valinta. Melkeinpä samalla annoshinnalla (tai jopa edullisemmin!) voi nauttia huomattavasti ravinteikkaamman aamupalan, josta lapset saa energiaa kouluaskareisiin ja aikuiset työpäivän haasteisiin.
Tässä 5 suosikkiani, jotka varmasti löydät keittiöstäni (aina, poikkeuksetta!)
1. AVOKADO
Avokado on todellista superruokaa, joka sopii kaikille vauvoista vanhuksiin. Itseasiassa avokado oli yksi ensimmäisistä hedelmistä, jota tyttäreni innokkaasti maisteli kiinteisiin ruokiin tutustuttaessa. Harva on avokadolle allerginen, joten se on erittäin turvallinen valinta ensiruoaksi.
Avokado on käytännöllinen välipala. Se kulkee helposti mukana kokonaisena käsilaukussa, eikä se sotke. Lusikka vain mukaan.
Avokadon ravintoarvo on vertaansa vailla. Avokado sisältää tulehdusta lievittäviä ominaisuuksia, jotka auttavat hillitsemään kroonista tulehdusta kehossa. Matala-asteinen krooninen tulehdus on monen sairauden taustalla (aikuisiän diabetes, metabolinen syndrooma ja sydän-ja verisuonisairaudet). Avokadon hyvät rasvahapot (oleiinihapot) edesauttavat aivojen toimintaa sekä hormonitoimintaa. Avokadon uskotaan myös lieventävän migreeniä (osana monipuolista terveellistä ruokavaliokokonaisuutta).
Avokado sisältää paljon kuitua ja tämä edesauttaa verensokeritasapainoa. Avokadossa on myös folaattia, k-vitamiinia, c-vitamiinia, kaliumia, e-vitamiinia ja B6 ja B5-vitamiineja. Avokadossa on myös pieniä määriä sinkkiä, magnesiumia, rautaa ja a-vitamiinia. Itseasiassa avokadossa on enemmän kaliumia kuin banaanissa, joten se tehoaa erinomaisesti myös korkeaan verenpaineeseen. Avokado lisää myös antioksidanttien imeytymistä muista lähteistä, kun se nautitaan samalla aterialla. Avokado sisältää myös luteiinia ja zeastaksantiinia, jotka ovat hyvä apu silmien hyvinvoinnille.
Usein kehotan ostamaan hedelmät ja vihannekset luomuna. Avokado kuitenkin hyödyntää paksua kuortaan ja uskotaankin, että torjunta-aineet eivät läpäise tätä. Avokadon ravintorikkain osa on aivan kuoren alla, joten lusikoi liha irti kuoresta raapputtaen.
2. KANANMUNAT
Harva aamu alkaa meidän taloudessa ilman kananmunia. Niitä keitetään ja paistetaan. Niistä syntyy herkullista kokkelia ja munakkaita. Kananmunia voi valmistaa uunissa myös muffinin tapaisiksi kohokkaiksi. Lisukkeeksi kananmunat sopivat melkein mikä tahansa aterian kanssa.
Kananmunalla oli pitkään huono maine ja varsinkin keltuaista kehoitettiin karttamaan. Monia vuosikymmeniä uskottiin, että kananmunan keltuainen nostatti kolesteroliarvoja. Nyt tämä aikansa elänyt uskomus on vihdoinkin haudattu jo ihan virallisten ravintosuositustenkin puolesta. Kananmuna itseasiassa parantaa hyvän HDL-kolesterolin tasoa ja pienentää veren triglyseridi-arvoja. Kananmuna ei siis aiheuta sydänkuolemia niin kuin aikaisemmin on luultu.
Kananmunaa parempaa ruokaa saa etsiä tältä planeetalta; sisältämänsä ravinnon lisäksi siitä saa valmistettua nopeasti ja näppärästi todella edullisia illallisia ja lounaita. Usein kun minua laiskottaa, valmistan munakasta illalliseksi. Sekaan heitän esimerkiksi lounaalta tai edellisen päivän illalliselta jääneitä kasviksia.
Kananmuna sisältää d-vitamiinia, folaattia, koliinia, rautaa, fosforia, a-vitamiinia, B12 , B2 ja B5-vitamiineja. Kananmunassa on paljon myös hyviä rasvahappoja. Kananmuna on myös mainio proteiinin lähde. Kananmuna, niin kuin avokado, sisältää luteiinia ja zeastaksantiinia. Aloita aamu munilla ja jaksat luultavasti pitkälle aamupäivään huomattavasti paremmin!
3. PAKASTEMARJAT
No, näitä saattaisi olla hiukan hankala säilytellä autiolla saarella, mutta kotioloissa pakastemarjat ovat pelastus moneen tilanteeseen!
Pakastemarjat sisältävät paljon c-vitamiinia ja antioksidantteja. Toki suosin tuoreita marjoja sesonkiaikaan, mutta Suomessa tämä aika on suhteellisen lyhyt. Silloin haalin marjoja (ja paljon) talven varalle pakastimeen.
Heitän marjoja (mustikoita, mansikoita, vadelmia, musta-ja punaviinimarjoja, puolukoita ja lakkaa) smoothien ja erinäisten raakapuurojen joukkoon. Ne ovat myös maistuva lisä luonnonjugurtille ja kotitekoisen viljattoman myslin joukkoon. Jäiset marjat maistuvat lapsille karkinomaisesti ja niistä saa valmistettua maukasta kotitekoista sorbettia. Siis maistuisi varmaan palmupuun alla aurinkoa paistateltaessa!
4. KOOKOSÖLJY
Kookosta ei varmaankaan tarvitsisi viedä mukana autiolle saarelle, kun luulen, että kyseistä tuotetta on tarjolla trooppisissa olosuhteissa ihan omastakin takaa.
Kookosöljy kestää kuumentamista, joten se sopii ruoanlaittoon erinomaisesti. Esimerkiksi uunivihannekset ja lehtikaalisipsit valmistuvat näppärästi kookosöljyssä. Kookosöljyssä on paljon keskipitkiä rasvahappoja, joita maksa hyödyntää energiantuotannossa. Maksa tuottaa tämän tyyppisistä rasvahapoista ketoaineita, jotka edesauttavat mm. aivojen toimintaa. Esimerkiksi epilepsia ja Alzheimer-potilaat ovat saaneet hyötyä kookosöljystä. Aloita aamu 1-2 ruokalusikallisella hyvälaatuista kylmäpuristettua luomukookosöljyä sellaisenaan tai esim. kahvin tai vihreän teen joukossa.
Kookosöljyn tiedetään parantavan HDL-ja LDL-kolesterolin suhdannetta, mikä on huomattavasti merkittävämpi tekijä sydän-ja verisuonitaudeissa kuin kokonaiskolesteroli. Kookosöljy laskee myös veren triglyseridi-arvoja.
Kookosöljy on laihduttajan ruokaa; kookosöljy pitää nälän poissa ja edesauttaa energiankulutusta. Kookosöljy pitää myös verensokeriarvot tasaisina.
5. PÄHKINÄT
Pähkinät ovat toinen ruoka, joita uskon aution saaren tarjoavan ihan omasta takaa. Pähkinät tuntuvat jakavan mielipiteet puolestapuhujiin ja vastustajiin. Ihan syystä. Pähkinät sisältävät paljon hyviä ravinteita, mutta valitettavan paljon myös antiravinteita. Kaikki eivät myöskään voi syödä pähkinöitä allergioista johtuen. Jos kuitenkin valitset pähkinäsi oikein, ne ovat mielestäni erinomainen välipala ja lisä aterialle kuin aterialle.
Pähkinät sisältävät lektiinejä ja fytiinihappoa. Nämä ärsyttävät suolistoa ja saattavat suurissa määrin aiheuttaa vahinkoa suoliston seinämän rakenteelle. Kyseiset antiravinteet myös estävät kalsiumin, raudan ja magnesiumin imeytymistä.
Tästä syystä suosittelen liottamaan pähkinöitä yön yli ennen niiden nauttimista. Kuivata pähkinät esimerkiksi uunipellillä miedolla lämpötilalla. Sinun ei välttämättä tarvitse kuivattaa pähkinöitä, jos syöt ne heti. Jos haluat kuitenkin säilöä pähkinät, kosteus voi aiheuttaa homeen kasvua.
Toinen huolenaihe on omega 6 ja omega 3 rasvahappojen suhdanne. Pähkinät sisältävät reilusti omega 6-rasvahappoa, joka aiheuttaa liian suurissa määrin mm. kroonista tulehdusta kehossa. Macadamiapähkinät sisältävät vähemmän omega 6-rasvahappoja. Saksanpähkinät sisältävät suhteellisen paljon omega 6-rasvahappoja, mutta myös reilusti omega 3-rasvahappoja, joten suhdanne ei ole ongelma. Saksanpähkinät ovat myös erinomainen magnesiumin lähde. Kastanjat sisältävät vähän omega 6 -rasvahappoja. Kastanjat eivät myöskään sisällä fytiinihappoa suurissa määrin. Kyseiset pähkinät sisältävät myös mm. B6-vitamiinia ja C-vitamiinia.
Mantelit sisältävät suhteellisen vähän omega 6-rasvahappoa ja ovat erinomainen kalsiumin lähde. Saksanpähkinät puolestaan ovat erinomainen seleenin ja magnesiumin lähde. Cashew-pähkinät puolestaan sisältävät paljon kuparia, fosforia ja magnesiumia.
Osta pähkinät myös luomuna siinä missä mahdollista. Suosittelen kuitenkin syömään pähkinöitä maksimissaan kourallisen päivässä.
Siinä se oli. Minun top 5, joiden kanssa mennään lähes päivästä toiseen. Muistathan, että pienillä muutoksilla voidaan saada paljon aikaan? Vaihda aamiaisen sokerimurot omatekoiseen pähkinämysliin ja lisää joukkoon marjoja. Nauti munakasta illalla kasvisten kera. Vaihda välipalasuklaapatukka kouralliseen pähkinöitä. Näistä muutoksista on hyvä jatkaa kohti suurempia tavoitteita.
