AnnamariJaahas, tammikuu ja taas se aika vuodesta kun joulun aikana kertyneet kilot pitäisi saada pudotettua. Aikakausilehdet ovat täynnä laihdutusvinkkejä ja netissä voi liittyä erilaisiin nettivalmennuksiin. Monet näistä vinkeistä ja valmennuksista ovat erittäin kelvollisia, mutta joukkoon mahtuu myös mielestäni paljon ohjeita, jotka todellisuudessa ovat ihan yhtä tyhjän kanssa. En myöskään ole laihdutuskuurien ystävä. Nuorena tuli kokeiltua monennäköistä dieettiä ja aina ne tuntuivat yhtä ahdistavilta. Niistä tuli pahalle tuulelle ja nälän tunne riepoi. Vaikka muutaman kilon sainkin aina pudotetuksi, pitkällä aikavälillä mikään kokeilemistani dieeteistä ei tuonut pysyviä tuloksia. Tästä syystä johtuen painotan asiakkaiden kanssa työskennellessäni, että kysymys on mielekkäästä elämäntapamuutoksesta, jonka avulla eivät ainoastaan kilot karise, vaan myös yleinen hyvinvointi sekä mieli kohenee. Kalorivajeeseen ja rasvattomuuteen pohjautuvat dieetit johtavat jojolaihduttamiseen; paino putoaa aluksi, mutta kun kyllästyminen iskee vatsan kurniessa jatkuvasti, ruokavalio palautuu pikku hiljaa entiselleen. Kalorivaje pitkällä aikavälillä hidastaa aineenvaihduntaa ja johtaa todella huonoihin tuloksiin! Kalorivaje hajottaa lihasmassaa. Aineenvaihdunta puolestaan hyötyy lihasmassasta. Tästä syystä painotan, että tärkeintä on kiinnittää huomioita siihen mitä syö, eikä välttämättä siihen kuinka paljon (muista kuitenkin, että tässäkin asiassa kohtuus kaikessa!). En jaa tässä blogissa kuitenkaan varsinaisia laihdutusohjeita, vaan keskityn metaboliaan eli aineenvaihduntaan. Metabolialla tarkoitetaan biologista prosessia, jossa keho muokkaa ravintoaineita energiantuotantoon ja solujen rakentamiseen. Aineenvaihdunnalla on suuri merkitys nimenomaan painonhallinassa. Aineenvaihduntasi ei välttämättä toimi optimaalisesti ja tämä saattaa johtua monestakin syystä. Esimerkiksi kilpirauhasen vajaatoiminta aiheuttaa ongelmia aineenvaihdunnan kanssa. Myös stressi ja unenpuute vaikuttavat negatiivisesti aineenvaihduntaan. Tiedetään, että vitamiinien ja hivenaineiden riittävä saanti edesauttaa normaalisti toimivaa aineenvaihduntaa ja siksi ravinnolla on niin suuri merkitys tässäkin asiassa.
Jos epäonnistut noudattamalla alla olevia vinkkejä, saattaa taustalla olla jotain merkittävämpää ja siinä tapauksessa hakeudu lääkärille, joka voi määrätä sinulle tarvittavat testit. Ravintoterapeutti rakentaa sinulle yksilöllisen ruokavalion terveyshistoriasi ja terveydentilasi perusteella. Perusterveelle henkilölle tämän blogin ohjeet sopivat oikein hyvin.
Näillä 6 vinkillä annat potkua aineenvaihdunnallesi ja luultavasti huomaat muutoksen olotilassasi ja painossasi suhteellisen nopeasti.
1. SYÖ KOOKOSÖLJYÄ!
Kookosöljy sisältää paljon ns. keskipitkiä rasvahappoja, joita keho hyödyntää energiantuotannossa sen sijaan, että ne varastoituisivat kehoon. Kookosöljyn tiedetään edesauttavan kilpirauhasen toimintaa ja tasapainottavan hormonitoimintaa yleisesti. Kookosöljyn rasvahapot lisäävät kehon termogeneesiä ja rasvanpolttokykyä. Tämä tekee siitä suotuisan aineenvaihdunnan kannalta. Nauti 1-2 rkl päivässä.
2. SYÖ PROTEIINIA JA RASVOJA RIITTÄVÄSTI!
Riittävä proteiinin saanti on ehdoton optimaalisesti toimivan aineenvaihdunnan kannalta. Keho käyttää enemmän energiaa proteiinin kuin rasvan tai hiilihydraattien sulattamiseen. Keho käyttää jopa 10 % saadusta ravinnon energiasta pelkästään proteiinin sulattamisprosessiin. Proteiini pitää myös nälän tunteen poissa. Hyviä proteiinin lähteitä ovat kananmunat, ruoholla ruokitun eläimen liha, kana, kala ja täysrasvaiset maitotuotteet (esim. hapanmaitotuotteet). Riittävä proteiinin saanti ylläpitää kehon lihasmassaa, joka on ehdoton aineenvaihdunnan kannalta. 1-1.5 g proteiinia kehon painokiloa kohden on riittävä määrä vuorokaudessa. Omega-3 rasvahapot ovat myös välttämättömiä aineenvaihdunnan kannalta. Omega-3 rasvahapot tasapainottavat verensokeria ja siten edesauttavat aineenvaihduntaa. Ruoholla ruokitun naudan lihan uskotaan sisältävän noin 30% enemmän Omega-3 rasvahappoja, kuin teollisesti ruokitun karjan lihan. Niittylihaa saa mm. ruokapiireistä. Rasvainen kala ja kananmunan keltuainen sisältävät myös Omega-3 rasvahappoja.
Pähkinät ja siemenet sisältävät sekä proteiinia että hyviä rasvoja, mutta muista, että kourallinen päivässä riittää. Pähkinät sisältävät myös paljon hiilihydraatteja ja Omega-6 rasvahappoja, jotka saattavat olla esteenä painonpudotukselle.
3. SYÖ AINAKIN 1/2 KG VIHANNEKSIA PÄIVÄSSÄ!
Vihannekset sisältävät paljon c-vitamiinia. Kyseisen vitamiinin on todettu lisäävän rasvanpolttoa jopa 39 %:lla urheilusuorituksen aikana yksilön nauttiessa minimissään 500 mg:n päiväannoksia c-vitamiinia. Syö päivittäin paljon pinaattia, lehtikaalia, parsaa, parsakaalia, kesäkurpitsaa, kaalia, kukkakaalia, muita vihanneksia ja runsaasti marjoja.
4. VAIHDA HEDELMÄT MARJOIHIN!
Marjat sisältävät paljon kuitua, joka on tärkeää aineenvaihdunnan kannalta. Myös hedelmissä on paljon kuitua. Hedelmissä myös harmillisen paljon fruktoosia eli hedelmäsokeria. Liika fruktoosi kuormittaa maksaa ja varastoituu rasvaksi sisäelinten ympärille. Tämä näkyy liika kilojen kertymisenä vyötärön seudulla. Kuitu edesauttaa suoliston normaalia toimintaa ja pitää nälän loitolla pitkään. Kuidun tiedetään olevan hyvä apu painonhallinnassa. Puolukka, yhdessä muiden marjojen kanssa, sisältää kohtuullisesti fruktoosia, mutta samanaikaisesti runsaasti kuitua ja on siksi erinomainen lisä ruokavalioon.
5. JUO RIITTÄVÄSTI VETTÄ!
Nestehukka hidastaa aineenvaihduntaa. Aloita aamu 2 lasilla vettä tyhjään vatsaan (aivan niin kuin japanilaiset!) ja huomaa kuinka ruoansulatuksesi tehostuu ja olo kevenee. Vesi todella on elämän eliksiiri ja ehdoton aineenvaihdunnan kannalta. 6-8 lasia päivässä riittää normaaliolosuhteissa, mutta jos liikut paljon, voit lisätä veden juontia reilustikin! Voit myös lisätä puristettua sitruunaa ja/tai omenaviinietikkaa huoneenlämpöisen veden joukkoon. Tämä edesauttaa ruoansulatusta.
6. KIINNITÄ HUOMIOTA ELÄMÄNTAPOIHIN – NUKU JA LIIKU!
Krooninen stressi, sekä henkinen että fyysinen, kuormittavat lisämunuaisten ja kilpirauhasen toimintaa ja tätä kautta vaikeuttavat aineenvaihdunnan normaalitoimintoja ja painonhallintaa. Stressi lisää kortisolin ja insuliinin tuotantoa, mikä puolestaan saattaa heijastua ylimääräisenä rasvarenkaana vyötäröllä. Opettele rentoutumaan ja käsittelemään haasteellisia elämäntilanteita. Jooga, meditaatio, kevyt liikunta ja luonnossa kävely ovat mahtavia stressinhallintakeinoja. Omaa käyttäytymistä ja ajattelumallia stressaavissa tilanteissa voi harjoittaa; minulla on tästä omakohtaista kokemusta! Joskus pitkä syvä huokaus ja pieni paussi muuttavat koko tilanteen.
Unenpuute hidastaa aineenvaihduntaa huomattavasti. Moni tutkimus osoittaa, että huonosti yönsä nukkuvat ihmiset ovat keskimäärin hyvin nukkuvia yksilöitä lihavampia ja heidän riski sairastua 2-tyypin diabetekseen on suurempi. Huonosti nukkuvilla on heikentynyt ruokahalua säätelevän leptiini-hormonin tuotanto. Leptiini kontrolloi nälän tunnetta ja kasvattaa energian kulutusta. Sinun olisi hyvä nukkua keskimäärin 6-8 tuntia yössä. Mitä aikaisemmin saat itsesi sänkyyn, sitä parempi; ilta kymmenen ja aamu kahden välillä nukutut tunnit ovat kaikkein oleellisimmat kehon sisäisen vuorokausirytmin kannalta ja vastaavat kaksinkertaista hyötyä laadullisesti verrattuna näiden tuntien ulkopuolella nukuttuihin tunteihin.
Jätä valmisruoat, keksit, sipsit ja limut kaupan hyllylle. Kotitekoinen ruoka maistuu huomattavasti paremmalle ja sisältää paljon enemmän ravintoaineita kuin valmisruoka. Valmistaa isompia määriä kerralla ja pakasta valmiit annokset, jos jokapäiväinen kokkaaminen tuntuu hankalalta. Keksit, pullat ja perunalastut sisältävät transrasvoja, jotka hidastavat kehon kykyä polttaa rasvaa. Transrasvat kiinnittyvät rasva- ja maksasoluihin ja hidastavat aineenvaihduntaa. Transrasvat ovat myös yhdistetty moniin terveysongelmiin kuten insuliiniresistenssiin, krooniseen matala-asteiseen tulehdukseen ja metaboliseen syndroomaan. Kasvismargariinit sisältävät myös transrasvoja, joita on lisäksi piilotettu moneen tuotteeseen eri nimillä.
Kaiken A ja O on syödä puhdasta, mahdollisimman prosessoimatonta ja lisäaineetonta ruokaa. Luomuruoka sisältää enemmän ravinteita ja huomattavasti vähemmän torjunta-aineita. Torjunta- aineet altistavat esimerkiksi kilpirauhasen myrkyille, jotka saattavat vaikuttaa sen normaaliin toimintaan. Ruoan tuoteselosteen E-koodien ja oudolta kuulostavien sanojen pitäisi toimia punaisena valona. Osta ruoka-aineita, jotka ovat mahdollisimman alkuperäisessä muodossa. Tämä koskee myös teollista maitoa ja viljatuotteita. Rasvaton maito ja prosessoidut viljatuotteet haittaavat aineenvaihduntaa.
