AnnamariRaskaudenajan ravintovinkit – ravintoterapeutin omakohtaisia ajatuksia
Raskauspahoinvointi ja väsymys ovat vihdoin helpottaneet ja uskonkin, että pahin vaihe on takana päin. Tänään saavutettiin raskauden puoliväli ja olo on kutakuinkin ”normaali”. Toki omat haasteensa tuo lapsiperheen arkikuviot ja nämä uuvuttavat välillä meistä jokaisen.
Koen, että ruokavaliolla ja elämäntavoilla on suunnaton merkitys kuinka jaksan äitinä ja puolisona. Jokapäiväinen pyykkishow, harrastukset ja muut kuskaamiset, ruoanlaitto, oman toiminimen pyörittämin jne. ei varmasti onnistuisi jos en pitäisi huolta myös itsestäni. Oikeastaan ihan ensisijaisesti. Älkää ymmärtäkö mua väärin. Lapset menee useassa asiassa kaiken edelle. Mutta vähän niin kuin lentokoneen turvaohjeistuksissa kehoitetaan laittamaan happinaamari ensin itselle ja sitten vasta auttamaan muita, tämä on vähän sama juttu. Jokaisen äidin tulisi pitää ensisijaisesti huolta omasta hyvinvoinnista ja jaksamisesta. Niin me jaksetaan pitää huolta niistä, jotka sitä hoivaa ja huomiota tarvitsevat.
Se mitä syön auttaa jaksamaan paremmin. Huomaan esimerkiksi jos olen laiminlyönnyt ruokailut päivän mittaan. Ja niitäkin päiviä on satunnaisesti. Minusta tulee tosi kärttyinen ja pinnaa kiristää. Sen lisäksi illalla lasten mentyä nukkumaan iskee makeanhimo. Säännöllinen ruokailu nyt raskausaikana on huomattavasti tärkeämpää kuin ennen. Sen olen todennut. Pidän huolen, että terveellisiä välipaloja löytyy niin kootota kuin käsilaukustakin. Terveellisen ravinnon lisäksi panostan nykyään huomattavasti enemmän riittävään lepoon. Olen opettelemalla opetellut olemaan armollinen itselleni. Asiota on myös pakko laittaa tärkeysjärjestykseen; tärkeät hoidetaan alta pois mutta muu voi odottaa.
Meidän perheessä syödään aika perus kotiruokaa. Joskus saatetaan hiukan hifistelläkkin. Mitä itse pidän tärkeänä on ravinnon laatu. Tiedostan, että aina ei ole mahdollisuutta ostaa esimerkiksi luomua. Tällöin kannattaa suosia kausituotteita ja lähiruokaa. Esimerkiksi kesällä Suomen metsät täyttyvät marjoista. Syksy tuo mukanaan omenat, päärynät ja luumut. Pihlajanmarjoja ja marja-aroniaa voit kerätä ihan ilmaiseksi ja ne sopivat hyvin esimerkiksi smoothien joukkoon. Keväällä kannattaa kerätä luonnosta nokkosta ja kuusenkerkkää. Luomuruokaan panostaminen on toki meidän perheessä se valinta, jonka olen tietoisesti tehnyt. Karsimme paljon muista kuluista. Ravintoasiat on lähellä mun sydäntä ja haluan tarjota myös lapsilleni parasta.
Raskaudenajan monivitamiini
Ravintolisät ovat tärkeä osa kokonaisuutta, jonka avulla varjelen hyvinvointiani ja jaksamistani etenkin nyt raskausaikana. Vaikka syön monipuolisesti ja ruokavaliostani löytyy runsaasti vihanneksia, juureksia ja marjoja käytän joka päivä raskauden ajan monivitamiinia. Siitä saan mm. jodia, joka on suunnattoman tärkeä ravintoaine sikiön kehityksen kannalta. Englannissa on todettu, että suurella osalla englantilaisista naisista esiintyy jodin puutetta ja niinpä jodilisä raskausaikana on aivan ehdoton. Jodin puute voi vaikuttaa epäsuotuisasti mm. vauvan älylliseen kehitykseen. Suositeltu annos raskausaikana on 150 mikrogrammaa vuorokaudessa vaikka tästä ei neuvolassa mainitakkaan.
Käytin Wild Nutritionin Food Grown Pregnancy valmistetta myös edellisessä raskaudessani. Olen todennut tuotteen hyväksi ja se sopii myös mahalleni. Raskauden alkuvaiheessa pahoinvoinnista ja närästyksestä johtuen muut tuotteet joita testasin aiheuttivat polttelua vatsalaukussa. Jodin lisäksi tuote sisältää raskauden aikana tärkeitä ravintoaineita kuten K-vitamiinia, folaattia, rautaa, magnesiumia, sinkkiä, kromia ja seleeniä. Moni ihmettelee tuotteen matalia pitoisuuksia. Wild Nutritionin tuotteet ovat ruokaperäisiä, niiden imeytyvyys on erittäin hyvä ja ne toimivat kehossamme synergisesti. Ihan niin kuin syömämme ruoka. Synteettisissä valmisteissa käytetään usein halpoja sidosaineita eivätkä ne imeydy kehoomme yhtä tehokkaasti. Ravintoaineiden tulee päästä solutasolle, jotta niistä on jotain hyötyäkin.
D-vitamiini ja raskaus
Monivitamiinin lisäksi käytän päivittäin 100 microgrammaa D-vitamiinia. D-vitamiinia on hyvin vähän ravinnossa ja auringonsäteet ovat kortilla tähän vuoden aikaan. Tästä syystä otan kyseistä vitamiinia riittävän paljon. Virallinen suositus on 25 mikrogrammaa vuorokaudessa mutta kyseisellä annostuksella harva pääsee terveyden kannalta hyödyllisiin veren kalsidiolitasoihin. Suosittelen kuitenkin mittauttamaan omat D-vitamiinitasot jos annostus askarruttaa.
Riittävän D-vitamiinin saannin uskotaan estävän ennenaikaista synnytystä sekä vähentävän mm. tulehduksen riskiä. D-vitamiini on tärkeä myös odottavan äidin mielenterveyden kannalta sekä verensokerin hallinnassa. Kyseisen vitamiinin puutos saattaa olla yhteydessä myös mm. raskausmyrkytykseen. Meitä suomalaisia pelotellaan D-vitamiinin yliannostuksella mutta 100 mikrogrammaa vuorokaudessa sopii useimmille ja on varsin turvallinen annos. Mutta niin kuin mainitsin, jos tämä mietityttää omat tasot voi mitata helposti ja edullisesti.
Miksi folaatti eikä foolihappo?
Jokainen raskaana oleva nainen saa neuvolasta suosituksen käyttää foolihappolisää. Tällä pyritään estämään mm. sikiön epämuodostumia. Minä suosin kuitenkin foolihapon luonnollista muotoa folaattia. Miksi näin?
Folaatti eli B9-vitamiini kuuluu B-ryhmän vitamiineihin. Folaattia esiintyy ravinnossa luonnollisesti. Foolihappo on folaatin synteettinen muoto, jota on mm. vitamiinivalmisteissa. Raskaus ei ole ainoa aika, jolloin ihminen tarvitsee folaattia. Folaatilla on suuri merkitys kaikissa elämänvaiheissa mutta etenkin niissä elämänvaiheissa, joissa tapahtuu nopeaa kasvua kuten esimerkiksi lapsuuden ja teinivuosien aikana. Vaikka normaalisti saamme folaattia riittävästi ravinnosta, raskauden aikana ravinnon folaatti ei ole riittävä. Nautimalla riittävästi folaattia sisältäviä ruoka-aineita raskauden aikana voimme kuitenkin ehkäistä lapsuusajan syöpiä ja lapsuuden sydänperäisiä terveydellisiä ongelmia. Aiheesta löytyy tutkimuksia.
Monet lääkärit pitävät foolihappoa parempana vaihtoehtona kuin folaattia. Liika foolihappo saattaa kuitenkin olla haitallista. Korkeat foolihappotasot on yhdistetty mm. immuunisolujen heikentyneeseen toimintaan. Korkeat tasot saattavat myös provosoida syövän etenemistä sekä peittää B12-vitamiinin puutoksen. Tutkimuksessa on myös todettu, että naiset jotka käyttävät raskauden ajan monivitamiinivalmistetta sisältäen metyylifolaattia foolihapon sijaan, heidän hemoglobiinitasonsa olivat paremmat ja anemiaa esiintyi vähemmän.
Luonnon folaatti muuntautuu ohutsuolessa tetrahydrofolaatiksi. Tetrahydrofolaatti on folaatin aktiivinen muoto aineenvaihdunnassa. Synteettinen foolihappo joutuu kuitenkin käymään läpi biokemiallisen prosessin maksan toimesta, jossa foolihaposta muodostuu tetrahydrofolaattia. Valitettavan usealla tähän tarvittavan entsyymin (MTHFR-entsyymi) tuotanto on vähäistä ja niinpä maksa ei pysty muuntamaan foolihappoa tetrahydrofolaatiksi. Tämä saattaa puolestaan johtaa liian suurin foolihappopitoisuuksiin kehossa. Niinpä itse olen valinnut tuotteen, jossa folaatti on sen luonnollisessa muodossa.
Rautatasot ja raskaus
Rauta, rauta ja rauta…. ja ferritiini. Tästä puhutaan juuri nyt ja paljon. Ferritiinimittauksista tuntuu tulleen trendi-ilmiö ja ehkä ihan syystäkin. Tähän kantaa ottamatta haluaisin painottaa, että jokaisen raskaana olevan naisen tulisi saada riitävästi rautaa niin ruokavaliosta kuin mahdollisesti myös ravintolisän muodossa.
Hemoglobiinia pidetään silmällä neuvolatarkastusten yhteydessä. Tämä kertoo kuitenkin vain osan totuudesta. Ferritiinikokeita ja siihen liittyviä muita olennaisia markkereita kuitenkin harvemmin tilataan. Esimerkiksi varastorauta saattaa olla alhainen vaikka hemoglobiini olisi viitearvojen sisällä. Tällöin puhutaan raudan puutteesta ilman anemiaa. Raudanpuute saattaa aiheuttaa ylitsepääsemätöntä väsymystä, masentuneisuutta, hengenahdistusta ja jopa kilpirauhasen heikentynyttä toimintaa. Kärsin myös tässä raskaudessa raudanpuuteesta vaikka ollaankin ihan eri lähtölukemissa kuin viime kerralla. Käy lukemassa raskauden ajan raudanpuutteesta ja kilpirauhasomgelmistani edellisessä raskaudessa tästä linkistä.
Kalaöljy
Omega 3-rasvahapot ovat välttämättömiä rasvahappoja, joita meidän tulee saada ravinnosta. Moni meistä ei kuitenkaan syö riittävästi rasvaista kalaa tai pähkinöitä jotta tarve tulisi tyydytetyksi. Raskausaikana ongelmaksi nousee myös kalojen suuret raskasmetallipitoisuudet. Niinpä hyvälaatuisesta kalaöljystä saattaa olla hyötyä. Kalaöljyllä voidaan ehkäistä ennenaikaista synnytystä sekä ennaltaehkäistä raskauden jälkeistä masennusta. Toki näihin vaikuttaa moni seikka mutta riittävä omega-3 rasvahappojen saanti on osa suurempaa palapeliä. DHA, omega 3-rasvahapon muoto, tukee pienokaisen aivojen ja näön kehitystä. Myös synnytyksen jälkeen.
Itse otan kalaöljyä päivittäin. Jos olet raskaana ja luet tätä muistutan, että kalaöljyn käyttö tulee lopettaa 2-4 viikkoa ennen laskettua aikaa. Tämä on virallinen suositus, sillä kalaöljy saattaa lisätä verenvuodon riskiä. Tämä saattaa olla haitallista esim. sektion yhteydessä.
Yllämainittujen ravintolisien lisäksi otan magnesiumia joka ilta parantamaan unen laatua sekä ennalta ehkäisemään raskaudessa yleisiä yöajan jalkakramppeja. Ne voivat olla todella kivuliaita ja kokemuksesta voin sanoa, että kiitos ei.
Smoothien joukkoon heitän säännöllisen epäsäännöllisesti maitohappobakteerijauhetta. Syön runsaasti fermentoituja kasviksia ja hapanmaitotuotteita, joten saan runsaasti maitohappobakteereita myös ravinnosta. Toivon siten tarjoavani tulevalle pienokaiselle aimoannoksen hyviä bakteereita, joiden avulla hän lähtee kasvattamaan omaa immuniteettiaan.
Vinkkejä terveelliseen ruokailuun arjessa
Myös minä turvaudun välillä eineksiin mutta vain satunnaisesti. Kaiken kiireen keskellä haluan pitää huolen siitä, että lapseni saavat parasta mahdollista ravintoa. Einesten sijaan jääkapista ja pakastimesta löytyy raaka-aineita, joista valmistan nopeasti terveellistä ruokaa koko perheelle. Pakastekalasta valmitettu uunivuoka on yksi helpoimmista ja herkullisimmista ruuista, jota valmistan muutaman kerran kuussa. Jäisen kalan voi laittaa uunivuokaan sellaisenaan. Päälle laitan persiljaa ja kirsikkatomaatteja ja mausteeksi suolaa ja pippuria. Laitan vuokaan myös vaihdellen tuorejuustoa tai luomukermaa. Tänään laitoin kyseiseen kalavuokaan myös pakastettuja parsakaalin nuppuja sekä vuohenjuustoa. Tämä ruoka tekeytyy alusta loppuun puolessa tunnissa.
Pakastimesta löytyy aina pakastettuja vihanneksia kuten pinaattia ja parsakaalia. Ne päättyvät useimmiten keittoihin tai smoothien joukkoon. Pakastimessa on aina myös runsaasti erilaisia marjoja, joista voi kehitellä vaikka ja mitä. Taloudestamme löytyy myös aina avokadoja. Niistä on moneen. Alla muutama vinkki kuinka nauttia terveellistä ruokaa arjen kiireiden seassa.
Smooth it…
Smoothie on meidän perheen ykkösvälipala. Se on helppo ja nopea valmistaa. Smoothiet koostuu pääsääntöisesti pakastemarjoista, mutta pyrin laittamaan joukkoon aina jotain vihreää kuten pinaattia, parsakaalia tai lehtikaalia. Etenkin pinaatti piiloutuu mukavasti smoothien sekaan ja nenän nyrpistelyltä vältytään. Räkäsesongin alettua olen lisännyt mukaan myös C-vitamiinia acerola-jauheen muodossa sekä maitohappobakteerijauhetta. Joukkoon eksyy usein myös avokadoa.
Munakkaista on moneksi
Tässä terveellinen mutta äärimmäisen helppo lounas-ja illallisvaihtoehto. Kananmunista saa proteiinia, hyviä rasvahappoja sekä mm. koliinia. Valmistan munakkaita lähes päivittäin mutta täytteet vaihtelevat aina vähän sen mukaan mitä kaapista löytyy. Seitsemän vuotias tyttäreni ei välitä juustosta tai pinaatista joten täytän munakkaasta vain puolet kyseisillä raaka-aineilla. Yksi munakas, eri täytteet eri puoliskolla. Illallisen siis ei todellakaan tarvitse olla mitään sen monimutkaisempaa kuin ruokaisa munakas.
Valmista enemmän kerralla
Tämän olet kuullut varmaan useasti. Jos olet suuren perheen äiti mietit varmasti, että onko tämä enää ylipäätänsä mahdollista. Itse koen tämän myös haasteellisena ruokien kohdalla joita koko perhe syö. Meillä valmistetaan kuitenkin usein ns. lasten ruokia kuten pinaattilettuja, makaroonilaatikkoa ja erilaisia pastakastikkeita. Lasten ruuat valmistankin aina isommissa erissä ja näin vältytään nälkähirviöiltä ja stressiltä pitkän päivän päätteeksi. Pyrimme toki syömään perheenä kaikki samaa ruokaa, mutta mieleni tekee usein salaatteja ja keittoja, joista muu perhe ei välitä.
Meidän lapsilla tuntuu olevan kestosuosikit. Valmistan usein marjapuuroa niin että siitä riittää kahdeksi tai jopa kolmeksi päiväksi. Kiireisten aamujen nopea aamupala tai hyvä välipala koululaiselle joka kiirehtii pitkän päivän päätteeksi urheiluharjoituksiin. Pinaattilettuja tulee välillä tehtailtua litran taikinan edestä. Nämä maistuvat oikeastaan parempana uudelleen lämmitettynä. Voissa pannulla näistä tulee ihanan rapeita. Pakkasesta löytyy tällä hetkellä kymmenisen rasiaa luomuhernekeittoa. Se on edullista ja ruokaisaa. Tämä etenkin on ruoka, jota kannattaa valmistaa isompia eriä kerralla. On ihan sama keitätkö puolikiloa vai kilon herneitä.
Sekoitan usein myös isomman määrän luomulaatuista turkkilaistajugurttia ja mustikoita isoon kulhoon. Maustan tämän luomuhunajalla. Iso kulhollinen säilyy jääkapissa hyvänä useamman päivän. Tästä saat helpon ja nopean aamupalan tai välipalan. Valmistat siinä 10 annosta kuin yhden annoksen samalla kertaa.
Kun leivon, leivon kunnolla. Koen helpommaksi työstää kerralla isomman taikinan kuin kaivaa leivontatarvikkeet esille usein. Pakkasemme täyttyy itse leivotuista sämpylöistä. Usein sämpylätaikinan joukkoon eksyy raastettua porkkanaa ja erilaisia yrttejä. Tehtailemme lasten kanssa myös terveellisiä makeita ja suolaisia muffineita. Näitä löytyy myös pakkasesta lähestulkoon aina. Jälleen kerran nämä ovat terveellinen mutta herkullinen välipala.
Salaattiakin kannattaa valmistaa kerralla suurempi määrä. Teen pari kertaa viikossa isoon kulhoon valmiin salaattipohjan ja vaihtelen lisukkeita riippuen mitä milloinkin tekee mieli tai mitä on saatavilla. Hyödynnän myös tummemman vihreitä ja värikkäitä salaattilaatuja jäävuorisalaatin sijaan. Näissä on yleensä enemmän terveydelle hyödyllisiä ravintoaineita. Salaatista saa ruokaisamman jos lisäät joukkoon esim. kvinoaa tai mustapapuja.
Kananmuniakin on turha keittää yksi tai kaksi. Valmiiksi keitetyt kananmunat voi hyödyntää seuraavanakin päivänä vaikka lounassalaatin joukkoon tai leivän päälle avokadosta ja kananmunista valmistetun ”munavoin” muodossa. Tämä on muuten tosi herkullista. Kannattaa kokeilla.
Toivottavasti matkaasi tarttui yksi tai useampi vinkki luettuasi tämän kirjoituksen. Näillä näkymin pidän vastaanottoa aina tammikuun loppuun asti, jonka jälkeen jättäydyn äitiyslomalle.
